À quelle fréquence dois-je sauter à la corde ?

 

 

 

À quelle fréquence dois-je sauter ?

 

C'est une question qui est souvent posée et qui revêt une grande importance car la fréquence à laquelle vous sautez a non seulement un impact sur vos résultats, mais joue également un rôle clé dans la prévention des blessures.

 

Réponse courte:

 

Recommandation d'Everjump pour les athlètes expérimentés : 3 à 5 fois par semaine

 

Recommandation d'Everjump pour les débutants : 1 à 2 fois par semaine

 

Longue réponse:

 

Il y a eu beaucoup de débats sur la fréquence de saut et la durée d'une séance d'entraînement. Certains disent qu'il n'y a rien de mal à sauter tous les jours. D'autres prétendent qu'il n'est bon d'utiliser la corde qu'une ou deux fois par semaine. Mais la vraie réponse dépend de vos réponses à quelques questions importantes.

 

Dans cet article, nous allons vous poser quelques questions clés à vous poser afin de déterminer combien de fois vous devriez sauter à la corde chaque semaine afin d'atteindre vos objectifs personnels :

 

  1. Quel est mon niveau de condition physique actuel ?
  2. À quel point suis-je bon à la corde à sauter ?
  3. Ai-je des blessures antérieures?
  4. Sur quel type de terrain est-ce que je saute ?
  5. Quels sont mes objectifs personnels de remise en forme ?



Examinons chaque point en détail :



1. Quel est mon niveau de condition physique actuel ?

 

Vous entraînez-vous déjà régulièrement chaque semaine ?

 

Si vous êtes un passionné de fitness, vous ne devriez pas avoir de mal à intégrer la corde à sauter dans votre routine actuelle. Mais cela ne signifie pas que vous devriez commencer à utiliser la corde tous les jours tout de suite.

 

Même si vous vous entraînez régulièrement, vous devez progressivement intégrer la corde à votre entraînement. Vous devez donner aux muscles et aux tissus conjonctifs de vos jambes le temps de s'adapter aux nouvelles contraintes que la corde à sauter apporte.

 

Si vous êtes débutant, c'est encore plus important. Nous avons vu de nombreux nouveaux sauteurs saisir leur enthousiasme et commencer leur voyage avec des séances d'entraînement quotidiennes d'une heure. La plupart du temps, cela se termine par une blessure.

 

Vous devez commencer lentement avec un faible volume d'entraînement hebdomadaire global et l'augmenter progressivement au fur et à mesure que vos muscles s'adaptent à l'effort.

 

Écoutez toujours ce que votre corps vous dit. S'il vous fait signe de vous reposer, écoutez-le. Il vaut mieux prendre un jour de congé ici et là que d'être mis à l'écart pendant quelques semaines voire des mois à cause d'une blessure.



2. À quel point suis-je bon à la corde à sauter ?

 

Vous venez de commencer votre parcours d'entraînement à la corde à sauter ?

 

Nous constatons que les débutants commettent souvent les mêmes erreurs courantes - atterrir de manière agressive, tourner la corde de manière inefficace ou adopter une mauvaise posture de saut. De telles erreurs entravent votre progression, entraînent une fatigue rapide et peuvent finalement entraîner des blessures.

 

Donc, si vous débutez, faites des entraînements courts et ciblés. Concentrez-vous sur l'apprentissage d'une chose à la fois. Si vous commencez à être frustré ou si vous ne progressez pas, faites une pause et réessayez demain. Rien ne presse.

 

La dernière chose que nous voulons, c'est que vous sautiez avec une technique médiocre ou même mauvaise. Vous devez vous assurer que vous maîtrisez la technique de base avant de commencer à augmenter votre volume d'entraînement hebdomadaire.

 

Astuce : investissez environ cinq minutes avant votre entraînement pour travailler votre technique et votre coordination. C'est un excellent moyen de construire la base pour sauter à la corde tout en vous réchauffant pour votre prochain entraînement.

 

Une fois que vous sentez que vous maîtrisez bien la technique, vous pouvez commencer à augmenter votre volume d'entraînement au besoin.



3. Ai-je des blessures antérieures?

 

Les blessures sont ennuyeuses et inutiles. Si vous avez des blessures antérieures, il est très important que vous considériez les deux aspects suivants :

 

  1. Remarquez comment votre corps se sent en sautant à la corde et ajustez-vous en conséquence. Lorsque vous êtes prêt à sauter à nouveau après une blessure, gardez votre volume d'entraînement initial bas et les séances courtes.

 

  1. Assurez-vous également de faire suffisamment de pauses pour pouvoir récupérer. Une fois que vous avez une meilleure idée de la façon dont votre corps réagit au nouveau stress du saut, vous pouvez commencer à construire les séances en conséquence.

 

La corde à sauter est plus douce pour les articulations que la course à pied, elle peut donc aider à renforcer vos os et vos articulations.

 

Notre recommandation après une blessure : 1 à 3 fois par semaine, des séances courtes et consultez d'abord votre médecin. 

 

 

4. Sur quel type de terrain est-ce que je saute ?

 

L'un des avantages les plus intéressants de la corde à sauter est que, contrairement à l'entraînement à la gym, vous n'êtes pas lié à un endroit fixe. Vous pouvez emporter votre corde n'importe où et sauter sur presque toutes les surfaces.

 

Chez Everjump, nous nous concentrons sur la conception et la construction de cordes à sauter capables de fonctionner sur les terrains les plus accidentés tout en offrant une durabilité impressionnante. 

 

Quoi qu'il en soit, nous vous recommandons de sauter sur des surfaces plus molles ou d'utiliser un tapis de corde à sauter, car cela protégera à la fois vos articulations et votre corde.

 

Si vous sautez constamment sur des surfaces plus dures (comme le béton ou le tarmac), il est important non seulement de réduire votre volume hebdomadaire, mais également de raccourcir vos séances d'entraînement.

 

D'un autre côté, si vous sautez sur une surface plus molle (comme un sol en caoutchouc ou du bois dur) ou si vous utilisez un tapis de corde à sauter, vous pouvez augmenter votre volume hebdomadaire.

 

Recommandation pour les surfaces dures/rugueuses : 1 à 3 fois par semaine (sessions de 5 à 15 minutes)

 

Surface molle recommandée : 3 à 5 fois par semaine (séances de 15 à 30 minutes)

 

 

5. Quels sont mes objectifs personnels de remise en forme ?

 

En fin de compte, vos objectifs de remise en forme détermineront la fréquence à laquelle vous devriez incorporer votre corde à sauter dans votre entraînement hebdomadaire. Deux facteurs principaux entrent en jeu ici : la durée du saut et l'intensité du saut.

 

Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre endurance, vous vous concentrerez probablement sur des sauts plus longs et de moindre intensité.

 

Le saut à la corde de longue durée (20 à 60 minutes) est idéal pour développer la condition physique aérobie. Il faut être conscient des contraintes exercées sur les jambes et le tissu conjonctif pendant les longs sauts et s'approcher progressivement de séances d'entraînement plus longues.

 

Une surface de saut adaptée (voir point 4) est indispensable pour une durée de saut plus longue.

 

Si vous faites régulièrement des sauts plus longs à une intensité plus faible, vous devriez pouvoir sauter confortablement 3 à 4 fois par semaine tant que vous faites attention à la façon dont votre corps réagit et que vous vous adaptez en conséquence.

 

Si votre objectif est principalement de brûler les graisses en sautant à la corde, vous devriez sauter à haute intensité pendant une période plus courte.

 

L'entraînement HIIT est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et transformer votre corps en une machine à brûler les graisses même après votre entraînement.

 

Recommandation pour l'entraînement cardio : 3 à 4 fois par semaine (longue durée, faible intensité)

 

Recommandation pour les séances HIIT : 2 à 4 fois par semaine (courte durée, intensité plus élevée)

 

 

Voilà, vous avez maintenant 5 questions à vous poser.

 

Rappelez-vous toujours que votre niveau de condition physique actuel, votre capacité à sauter à la corde, vos blessures antérieures, votre surface de saut et vos objectifs d'entraînement généraux jouent un rôle dans la détermination de votre volume d'entraînement hebdomadaire idéal.

 

Vous devez commencer par faire des tests.

 

Et une fois que vous avez fait cela, vous devez écouter votre corps. Si vous ressentez trop souvent de la douleur et de l'inconfort, vous réduirez votre volume hebdomadaire et raccourcirez vos séances d'entraînement. Si vous trouvez que vos séances d'entraînement sont trop faciles, augmentez simplement lentement la durée et l'intensité.

 

Vous constaterez qu'à mesure que votre condition physique et votre expérience de la corde à sauter s'améliorent, votre volume d'entraînement s'améliore également.